ライターの喜多（@ikmkt10）です。
運動をしなくなったり、付き合いで飲みに行くことが多くなったり、年齢を重ねるごとにお腹に贅肉がたまっていっていませんか？
6つに割れたかっこいい腹筋、シックスパックに憧れるけどジムに通うのもめんどくさいし、お金もかかる・・
そんな方のために、高額なジムに通わずに最短で腹筋を割る方法をまとめてみました。
この記事に書いてあることを実践し、6つに割れた腹筋を手に入れて周りに差をつけましょう！
目次
１．シックスパックを手に入れるとどうなるのか？
シックスパックを手に入れると、まずプールや海など上半身裸になる際に周りの目が変わり、自信がつきます。（すれ違う人が自分のお腹を見ているのがよくわかります）
腹筋をつけると姿勢が良くなります。姿勢が悪いとそれだけでだらしなく見えます。
さらに見た目だけではなく、体脂肪が減ると病気にもなりにくくなります。
腹筋を鍛えることで腰痛の予防になり、腸の調子が良くなった人もいます。
以下はInstagramで「＃シックスパック」と調べて出てきた割れた腹筋です。
こんな身体を目指しましょう！
２．腹筋を割るのに必要な事
そもそも腹筋は誰でも割れています。
どんなに太っている人でも腹筋は6つに割れていますが、その上に分厚い脂肪がついているので見えていないだけなのです。
腹筋を割ろう！と思って毎日腹筋を何百回しても割れるまでにはかなり時間がかかってしまいます。
かっこいいシックスパックを作るためには、この脂肪を減らすことが一番大事です。
目安としては、体脂肪率15%ぐらいからうっすら腹筋が割れて見えます。
綺麗なシックスパックを目指すには12％以下を目指します。
脂肪を効率的に減らし、最短で腹筋を割るためには、
- 筋肉をつけて代謝を上げる
- 脂肪を落とす
- 食事制限
この3つが大切です。
一つずつ見ていきましょう。
２−１．筋肉をつける
筋肉量が増えると代謝が上がりますのでその分、脂肪燃焼が早くなります。
さらに、腹筋に筋肉がつくとその分だけ腹筋が盛り上がり、より綺麗なシックスパックを手に入れることができるでしょう。
それでは腹筋を割るための筋トレを3種類紹介します。
２−１−１．スクワット
スクワットはキング・オブ・トレーニングと言われるぐらい効果の高いトレーニングです。
スクワットで鍛えられる太もも、お尻の筋肉は体の中でも最も大きい筋肉ですので、スクワット15回分と同じ筋肉量を増やすために腹筋運動をしようと思うと500回の腹筋運動が必要になるとも言われています。
【スクワットのやり方】
まず足を肩幅ぐらいに開きます。
そのままゆっくり息を吐きながら腰を下ろしていくのですがこの時膝を曲げるというよりはお尻を後ろへ突き出すようなイメージで行います。
目線は前を向いたまま腰を下ろしていきます。つま先より膝が前に出ないように気をつけましょう。
つま先が浮かないように気をつけながら太ももと地面が平行になるぐらいまで下ろします。
下ろしたら息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻りましょう。
慣れてきたら水の入ったペットボトルなどを持って負荷をかけていくとさらに効果が高まります！
ゆっくりフォームと呼吸を意識しながら10回3セットを目安に頑張りましょう。
２−１−２．クランチ
腹筋の王道トレーニングです。
腹筋上部を鍛えることができます。
【クランチのやり方】
床に仰向けに寝て、そのまま足を上げ、膝を90度曲げて低めの椅子やベンチなどに乗せます。
両手を耳の横あたりに当てて、ヘソを見るような感覚で体を少し起こします。
この時に腕が閉まらないように開いたまま行ってください。
そのまま体を起こしたところで数秒キープし、ゆっくり元の体勢に戻ります。
限界までの回数を2セット行い、3セット目は追い込む気持ちで10回行いましょう。
２−１−３．レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。
【レッグレイズのやり方】
床に仰向けに寝て膝をまっすぐ伸ばしたまま体がL字になるように息を吐きながら足をあげます。
この時に腰を浮かせてしまうと腰を痛める原因になってしまうので注意しましょう。
そのまま膝を伸ばしたままゆっくり足を下げます。
地面に着くギリギリのところまで下げたらまた足をあげます。
20回3セットを目安に頑張りましょう！
２−２．有酸素運動
運動には無酸素運動と有酸素運動があります。
短距離走など、呼吸をほとんど止めて行うトレーニングを無酸素運動といい、長距離走などの呼吸を行いながら長時間行うトレーニングを有酸素運動と言います。
脂肪を燃やすために必要なのはこの有酸素運動です。
筋トレをした後に有酸素運動をすると、より脂肪を燃焼しやすく効果が出やすくなります。
最初はウォーキングからでもいいので20分以上行いましょう。
人間の体は有酸素運動をするとき、20分後から脂肪を燃焼し始めます。
ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングや水泳なども脂肪燃焼効果が高くオススメです。
２−３.食事
早く腹筋を割るためには食事にも気をつけましょう。
ここで絶対にやってはいけないことが、『脂肪をつけないように食事回数を減らすこと』です。
人間の体は空腹時間が長くなると、危機感を感じてできるだけエネルギーを蓄えておくようになり、脂肪がつきやすくなります。
少ない食事を1日5〜6食摂り、空腹を感じる時間を少なくすると太りにくい体になります。
脂肪を減らしたかったら最低でも朝、昼、晩の3食は必ず食べるようにしましょう。
また、寝る前の食事は体に吸収されやすいので最低でも睡眠の2時間以内は何も食べないようにしましょう。
２−3−１．食べるべきもの
筋肉をつけるにはとにかく高タンパク、低カロリーな食事を心がけましょう。
オススメの食材は、
- 鳥の胸肉やささみ
- 豚のヒレ肉
- ブロッコリー
- 大豆製品（豆腐や納豆、豆乳など）
- きな粉
- 煮干し
- ゆで卵
- ナッツ
などです。タンパク質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がありますが、どちらもバランス良く摂るように心がけましょう。
２−3−２．食べてはいけないもの
脂肪になりやすいものには美味しいものが多いですが以下の食材はなるべく避けてください。
- パスタ
- パン
- マヨネーズ
- 芋類
- 脂肪分が多いお肉
- お好み焼き、たこ焼きなどの粉物
パスタやパンは太りやすい上に腹持ちが良くないのですぐお腹が空いてしまいますので、一番避けておきたい食べ物です。
これらを絶対に食べてはいけないということではありませんが、早く腹筋を割るためになるべく減らすようにしましょう。
３．続けるためのコツ
筋トレをし始めて3日ですぐに効果があるということはありません。
ですが、3日坊主という言葉があるように、続けていくのは正直大変です。
そこで続けるためのコツを紹介します。
３−１．小さな変化を見逃さない
トレーニングを続けていけば少しずつですが効果が体に表れてきます。
体重が少し減ったり、体脂肪が減ったり、お腹周りの肉が減ったり、
そういった小さな変化を見逃さないようにしましょう。
体の変化に気づくとモチベーションが上がり、続けられやすくなります。
３−２．誰かとやる
人は弱い生き物です。一人ではどうしても甘えが出てしまいます。
そこで友人や家族と一緒に行うと楽しく続けることができます。
どちらかがやる気がなくなっても片方が頑張っているとまた頑張ろうと思えたりします。
３−３．イメージをする
自分がなりたい理想の体をインターネットで検索して画像を見つけてください。
それを印刷して手帳や部屋の壁などいつも見るところに貼っておくとモチベーションアップになります。
また、やめたくなった時にその写真を見ると最初に気持ちを思い出してまたやる気になります！
４．まとめ
いかがだったでしょうか？
やることは筋トレ、有酸素運動、食事に気をつけるの3つだけです。
筋トレと有酸素運動は毎日行う必要はありませんし、1日1時間ぐらいで終わります。
食事も、まずはカロリーの高いおかずを一品納豆に変えてみるなど、小さなことから始めましょう。
シックスパックを手にすると海やプールに行った時の人からの視線が大きく変わり、自分に自信がつきます！
腹筋を割ってかっこいい体を手にしてください！
筋トレのプロにも話を聞いてきたシリーズ
第一弾
随時更新していきます！
｢どちらかがやる気がなくなっても片方が頑張ってるとまた頑張ろうって思えたりする。｣←一緒にGYMに入会したアンちゃんは遠くの昔に辞めちゃったぜぇ！
だから俺はGYMで魔裟斗の体型目指して孤独のrunawayだぜ!
あ、まじめにコメントもやろう。
一応、3日に1回はジムでベンチプレス55kg(ギリギリ8～12回出来る重さ、３セット12回出来たら重量アップ)を3セット、スクワット75kg (これも上の()内に同じ)ラットプルダウン65kg(これも上の()内に同じ)たまにデッドリフト
また次の日はシットアップ(３秒位で上体を息はきながら上げ３秒で息吸いながら上体降ろして限界まで3セット)
レッグレイズを３セット限界まで
サイドベントを限界まで３セット。
有酸素マシン時速9～10kmで35分、5分間時速6kmで歩いて
の計40分
次の日は休み(現場仕事なので体と相談)。
飯は、朝、フルグラ100gに牛乳とプロテイン大さじ2杯、その一時間後サンドイッチと野菜ジュース
昼は会社から弁当代が出るので弁当屋の弁当、(なるべくは焼き肉弁当や、しょうが焼き弁当を求めているが、無いときはある物を容赦なく買って食べる)
夕方(GYMの日は鮭おにとつくね串一本)
晩飯は味噌汁、豆腐1パック、納豆1パック、ご飯一合の半分(小さい茶碗大盛)、ササミ２キレ
が僕の日々のメニューですね。
名付けて天を握るラオウプロジェクト３年というビルを建てる気持ちでやってます。
採点お待ちしております❗