食べたい欲求を１ヶ月で抑えられるようになる糖質制限の方法

こんにちは、筋肉ライターの金森です。

社会で働いていると

• ストレスで暴飲暴食
• 甘いもの食べだしたら止まらない。
• 夜中に無性に炭水化物を食べたくなる

という方も多いと思います。

そんな方に向けて糖質への欲求を抑える方法として「糖質制限」についてまとめてみました。

1か月で糖質への欲求を抑えられる理論や具体的な手順を記載しています。

この記事を読んで、糖質中毒から抜け出しましょう！

1.糖質制限とは

糖質制限とはお米や麺類やスイーツなどの糖分を制限するダイエット方法です。

1-1.糖質とは

そもそも糖質って何かを定義できていない方も多いと思います。

糖質と同様に用いられる炭水化物と糖類という言葉があり、それぞれに違いがあるという事を知らない方も多いかもしれません。

そこで今回はその違いについて簡潔にまとめてみました。

その違いとは、、、

• 糖類→天然抽出されるブドウ糖や果糖。
• 炭水化物→糖質に食物繊維を加えた分類。食物繊維は消化吸収されない。
• 糖質→炭水化物のうち消化吸収されるもの。

という違いがあります。

これらを踏まえておくことで糖質とは何かということ理解できるでしょう。

1-2.糖質制限の仕組み

糖質を制限して体内にグルコース（ブドウ糖）が少ない状態になると、蓄積されている脂肪を燃やすケトン体が体内で作られます。

このケトン体は肝臓で脂肪酸から作られる代謝産物であり、体内でエネルギーとして利用することが可能です。

このケトン体が体内で増えることにより、脂肪燃焼効果が加速されるのでしっかりと制限しましょう。

2.糖質制限の種類

糖質制限には

• プチ糖質制限
• スタンダード糖質制限
• スーパー糖質制限

の3種類があります。

2-1.プチ糖質制限

1食当たり50~60グラム以下、1日120グラム以下の糖質量に抑える糖質制限です。

おにぎり2個分の糖質量です。

2-2.スタンダード糖質制限

1食50~60グラム以下、1日100グラム以下の糖質量に抑える糖質制限です。

おにぎり1個と半分の糖質量です。

2-3.スーパー糖質制限

1食5~7グラム以下、１日 20グラム以下の糖質量に抑える糖質制限です。

バナナ1本やジャガイモ1個で簡単に超えてしまう糖質量です。

3.1か月で体質を変える糖質制限のやり方

今回取り組んで頂く糖質制限では最初の2週間で厳しく糖質の摂取を抑える必要があります。

最初の2週間でしっかり糖質を制限することで、今まで糖質をエネルギーにしていた回路から脂質や蛋白質を使う回路に変わります。

この回路が体内で使われるようになると、体が元気になってきますし頭も冴えてきます。

具体的な摂取量は1日で20グラム以下、1食につき5グラム以下の糖質の摂取を推奨します。

つまり先ほど紹介したスーパー糖質制限を行ってもらいます。

3-1.なぜ厳しく制限するのか？

糖質を厳しく制限することで、1ヶ月で効果を得られます。

プチやスタンダードだと効果を得られるのに平均で3 -6ヶ月かかかります。

3-6ヶ月だとモチベーションが続く人は少ないと思われますので、短期で結果を出すために厳しく制限することを推奨します。

3-2.具体的な食事例.

実際に糖質制限を行っていたある日の1日の食事例。

• 朝　　スクランブルエッグ　ブランパン
• 昼　　鶏もものステーキ　葉物野菜のサラダ
• 間食　チーズ
• 夕　　牛肉のステーキ　葉物野菜のサラダ
• 間食　プロテイン

調理する際は塩や糖質量の少ない調味料を使うことで糖質を抑えられます。

現在小麦の皮で作られた糖質の低いブランパンや、糖質0麺も販売されているので有効活用することをオススメします。

3-3.最初の2週間の過ごし方

最初の2週間では先ほど述べた摂取する糖質の量をしっかり守っていただきます。

ここでのポイントはお肉の油やチーズや卵をたくさん食べることで、糖質を制限することによって発生するエネルギー切れにも対処できます。

この2週間で中途半端に糖質を摂取すると、摂取している肉やチーズの脂肪が糖質を摂取したことによって簡単に体内に吸収されてしまいますので厳しく制限してください。

この2週間の過ごし方が成功するか失敗するか大きな分かれ道となります。

3-4.残りの2週間の過ごし方

残りの2週間後の過ごし方では糖質の摂取量を増やすことは推奨していません。

やっと回路が変わり脂質や蛋白質が体内でエネルギーとして使われるようになったので、このタイミングで糖質を摂取するといい結果が生まれません。

ですので糖質を厳しく制限し続けることを推奨します。

継続することにより糖質制限のメリットをより感じれますし、体を引き締める効果も加速します。

3-5.1か月後の過ごし方

1ヶ月後の糖質の摂取量に関しては、以前と同様に制限を継続することを推奨します。

しかしどうしても食べたいのであれば、1日に1食だけ糖質を摂取するくらいであれば問題ありません。

また1ヶ月も過ぎると、糖質への欲求がほとんど無くなっていることに気がつくでしょう。

糖質中毒から脱却すると糖質の量を自分でコントロールできるようになります。

人との付き合いで糖質を摂取する場面でも1食くらい食べてもリバウンドする可能性は低くなります。

継続することを意識して行いましょう。

4.糖質制限ダイエットの良いところ

糖質制限をする上ではたくさんのメリットがありますが、主になる2つを挙げてみます。

4-1.糖質が入っていない食べ物はしっかり食べれる

糖質制限では肉類、魚類、チーズ、卵などの糖質を含まない食べ物をしっかり食べれます。（食べすぎは禁物）

糖質を断つと糖分をエネルギーとして利用する回路が断たれて、脂肪やたんぱく質をエネルギーとして働く回路ができます。

糖質で補っていたカロリーを脂肪や蛋白質でしっかり摂取することで体内がエネルギッシュになるので、疲れを感じにくくなります。

4-2.カロリー計算の手間が省ける

糖質制限はカロリー制限とは違い、ただ糖質を限りなく0に制限するだけなので計算いらずでシンプルです。

糖質制限でカロリーを制限してしまうと、エネルギー不足で倦怠感を感じます。

食べすぎは禁物ですが、積極的にカロリーを摂取し代謝を上げましょう。

ただ食品を購入する際はカロリーは気にしなくても、糖質の量をしっかり確認して購入することを推奨します。

5.糖質制限ダイエットの良くないところ

糖質制限をする上でデメリットがありますが、主になる2つを挙げてみます。

5-1.外食できる店が少ない

これは糖質制限をする上で避けては通れない問題です。

外食の多くは糖質が含まれる食べ物がかなり多いです。

しっかりと糖質制限をするのであれば

●肉や魚を扱うお店を選ぶ

●塩で食べれるものを選ぶ

ということを推奨します。

5-2.食費が上がる

これも糖質制限をする上で避けては通れませんが、なるべくコスト上げずにできる方法もあります。

なるべくコストをあげないで、糖質制限するのであれば

●安いときにスーパーでまとめ買いする

●外食を控えて、なるべく自炊にする

●コンビニの低糖質食品を利用する

ということを推奨します。

6.糖質制限を行う際の食事の注意点

糖質制限をし始めると、エネルギー切れで倦怠感や頭痛がします。

これは糖質中毒から脱却しようとしているサインなので安心してください。

対策としては以下の3点に気をつけてください。

6-1.肉類、魚類、卵、チーズから脂肪をしっかり摂取する

食事をとる際には、積極的に肉、魚、卵、チーズなどから蛋白質と脂肪を摂取してください。

そうすることにより、糖質の代わりに肉や脂肪でカロリーを取れるのでエネルギー不足に陥らなくなります。

6-2.低カロリーに抑えない

糖質制限はカロリーを抑えないといけないと勘違いされやすいです。

カロリーを低く抑えてしまうと、エネルギー不足により糖質への欲求が強まり苦しくなります。

そういったことを防ぐためにもカロリーはしっかり摂り代謝を上げましょう。

6-3.水分を積極的に摂る

糖質を制限することにより、糖質から得ていた水分がなくなります。

この水分がなくなると、血の巡りが悪くなるので頭痛を起こしやすくなり肌のハリも弱くなります。

ですから普段から水分を積極的に摂ることを推奨します。

7.糖質制限のための食べ物リスト

糖質制限をする際の食べていいものや控えるべきものや効果を促進させる物をまとめてみました。

食材選びの際に有効活用してください。

7-1.食べていいもの

基本的に糖質が含まれない食材であれば問題ないです。

意外と糖質以外の食べれるものを多く感じる事でしょう。

食材選びの際に参考にしてみてください。

7-2.食べてはいけないもの

基本的には糖質が含まれているものがNGですが、意外と糖質が含まれているものも挙げました。

食材選びの際に参考してみてください。

7-3.積極的に摂取したほうがいいもの

糖質制限中はココナッツオイルの積極的な摂取を推奨します。

ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が約60％含まれています。

この中鎖脂肪酸は肝臓でエネルギーとして素早く変化してくれるため、倦怠感を感じた際に体が元気になるのでとても重宝します。

8.まとめ

いかがだったでしょうか？

やることは糖質をとにかく制限するだけです。

実践して間もないころは少しきついですが、1ヵ月後に得られるものを考えるとやる気になれますよね！

これだけをしっかり守ってもらえれば、1ヵ月後には以前より引き締まった体になれます。

そしてまた1ヵ月継続してもらえれば、より効果を実感してもらえると思います。

この記事を読んで、実践しQOLの高い人生を送りましょう！

参考書籍