あなたは理想的な睡眠時間と熟睡する方法を知っていますか？人生の三分の一を占めると言われる睡眠時間。この時間を充実されることは人生を充実させるといっても過言ではありません。
特に現代人は日々追われる仕事で生活が不規則になりがちです。その結果、疲労も溜まってしまい、人生の質まで落ちてしまいます。
では、どうすれば質のいい睡眠をとることができるのでしょうか？
今回は睡眠の質を高め熟睡する５つのポイントについて一緒に見ていきましょう。
１．同じ時間に寝起きする
まず、睡眠の質を上げるポイントとして“同じ時間に寝起きすること”が重要です。
睡眠は、眠りが深くなるノンレム睡眠、眠りが浅くなるレム睡眠が90周期で繰り返していると言われています。
これはあなたも知っていたかもしれませんね。
そのため、就寝から90分周期で数えた時間に起きる。つまり、レム睡眠時に起きることが快眠につながると言われています。
しかし、この90分周期というのは個人差があり、すべての人に当てはまるものではないということが研究でわかっています。
また、ヒト以外の動物はノンレム睡眠時に目を覚ましていることも研究でわかってきました。そのため、必ずしも90分周期で寝起きすることが重要なわけではありません。
実は本当に重要なのは“同じ時間に寝起きすること”です。
では、なぜそれが重要なのでしょうか？それは体内時計を一定に保つことで睡眠サイクルを一定に保つことができるからです。
決まった時間に寝起きすることで体のリセットを行うことができます。
特に朝起きる時間を毎日同じ時間にすることは、体内時計のリセットに深く影響します。なので、たとえ寝る時間にばらつきがあったとしても、起床時間は一定に保つようにしましょう。
２．就寝３時間前までに食事を済ます
あなたはこういいった経験はないでしょうか？
前日に夕食を食べ過ぎたり、夜遅い時間帯に食事をしたことで、翌日の朝に胃がもたれていた、なんてことありませんか？一般的に食事は睡眠の３時間前までに済ますのが良いとされています。
なぜなら、寝ている間に消化に体力を使わないようにするためです。
また、食事後にすぐに寝ると、睡眠中も胃腸が働いている状態が続き、深いレム睡眠に入りにくくなるなど睡眠の質を下げてしまいます。
これでは睡眠で疲れは取れません。では、夜中空腹などにより寝れない時はどうしたらいいでしょう？
そこでおすすめなのが“ホットミルク”です。ホットミルクには糖質が含まれているため空腹を和らげます。
また、ホットミルクを飲んで体温が上がり、その後体温が下がり通常の体温に戻る際に眠気を誘発するため気持ちよく睡眠に入ることができます。
３．無理して寝ようとしない
あなたはこんな経験したことがありませんか？健康を保つためには睡眠が必要なんだと思い、眠くなくても無理やりベットに入って眠ろうとしていませんか？
それは熟睡をするためには逆効果です。
一番理想的な睡眠は“眠たくなったら寝ること”です。これを言うと元も子もないのですが汗。
多くの人が“寝ないこと＝健康に悪いこと”と思い込みすぎていますそのために無理してでもベットに入り眠ろうとします。しかし、実際は眠気がなくなかなか寝ることができません。
そして、そのまま寝れずに朝を迎えしっかり寝たはずなのにイマイチすっきりできなかったりしています。
それを回避するためには、“眠くなるまで待つ”というスタンスが必要。
無理に寝るのではなく、眠たくなるまで本を読んだり、穏やかな音楽を聴くなどリラックスするようにして眠くなるのを待ちましょう。
４．昼寝を１６時までに１５分×２セットとる
あなたはお昼の時間帯に眠くなる経験したことありませんか？
それはもともと１３時〜１５時の間に人間が眠くなるようになっていることと、お昼ご飯を食べて血液が脳から胃腸などの消化器官に集まりやすくなることが原因です。
しかし、この時間に睡眠をとることは悪いことではありません。睡魔は日中にも起こります。
多くの人がそれに抗おうと、顔を水で洗ったり、膝や頬をつねったりして睡魔と格闘しています。しかし、睡魔はそんなに簡単にとることはできません。
睡魔が発生すると人間はそれ以外の行動より寝ることを最優先にするからです。
では、どうすればいいのでしょうか？
それを解決するには昼寝をとることです。１６時までの間に仮眠を１５分×２セットとると適度に眠気を取ることができます。
ここで注意することは、
・横にならないこと
・遅くても１６時前までに昼寝をすること
です。一つ目の横になって寝てはいけない理由はそのまま寝てしまわないようにするためです。
できる限り机にタオルなどを引いて、座りながら寝ましょう。
そして、起きた時には椅子から立ち上がり伸びなどをするとスッキリします。
また、１６時までに昼寝をしないといけない理由は、夜の睡眠に影響が出るからです。
あまりに遅い時間に昼寝をすると、夜になかなか寝付くことができません。なので、この２つに注意しながら昼寝をしてみてください。
５．二度寝をしない
あなたも経験があると思いますが、二度寝をすることは御法度です^^;
なぜなら、本来の睡眠サイクルに影響を与えるからです。人には体内時計があり、その時間は２５時間で設定されています。しかし、実際の現実世界では２４時間しかありません。
そのため、１時間のズレを修正する必要があります。その際に必要になるのが太陽の光です。
人は体内時計をリセットするために朝日を浴びます。その瞬間に体内時計の時差１時間が修正されます。
しかし、この時間が二度寝をすることでズレていってしまいます。すると、目覚めも日に日に悪くなってしまいます。そのため、二度寝をしないように心がけましょう。
オススメの方法は朝、ダラダラすることなくさっと起きること。
二度寝をしてしまう原因はいつまでも布団の中でゴロゴロして過ごしていることです。なので、まずは有無を言わさずにベットから起きること。それだけで意外なほど簡単に目覚めることができます。
あなたも騙されたと思って一度試してみてください！！^^
まとめ
ここでは５つの熟睡するポイントについてまとめて紹介しました。初めは全てをやらずに取り組めそうなものから始めてみてください。特におすすめは“二度寝をしないこと”です。
実際の睡眠時間よりも朝の目覚めの方が快眠につながります。確かに二度寝は朝が苦手な人からすると天敵です笑。
しかし、起きると決めてサッと起き上がると意外にもすぐに起きられます。
すると、グダグダ二度寝している時よりも爽快に目を覚ますことができるはずです。
あとはそれを習慣にしてしまいましょう。
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