長時間寝たのに、全然すっきりしない！という方は多いのではないでしょうか。
睡眠は生物である私たちにとって非常に重要なものです。
でも日常生活が忙しいと、そこまで睡眠に対してあれこれしている時間はありませんよね。
そこで、今回は
- 毎朝気持ちよく目覚めて出社したい・・・・
- 毎日の疲れをきちんと取りたい・・・・
そんな方に向けて、手軽に睡眠の質を上げる方法をご紹介します。
目次
１．１７時以降の照明はオレンジ色に
多くの人は昼間、仕事場や家で白い光を浴びていますよね。白い光は体をアクティブな状態にする交感神経の活動を高める効果があります。
一方、暖色系の色は交感神経の活動を下げる効果があります。そのため、照明の色をオレンジ色にすると、リラックスし眠りやすくなるのです。
昔は一つの電球は一つの色しか出せませんでしたが、最近では１つの照明器具で明るさや色を変えられるものが販売されています。
１７時以降は照明の色を変えましょう。目に入る光の量が減り、気持ちが落ち着きます。
２．寝る１時間前からさらに暗く
暗くなると人は自然に夜を認識し、さらに眠りにつきやすくなります。
照明の色が150ルクス以下だと体温、脈拍、血圧がさらに下がり、よりリラックスできるのです。
寝る前はオレンジ色の光よりもさらに明かりを落とし暗くしましょう。部屋の光だけでなく浴室やトイレの照度も落とすとより効果的です。
現在ではスマートフォンで部屋の光の照度を測るアプリも出されていますので活用してみてください。
注意点が一つあります。照明の明るさを落とした状態で、パソコンやスマートフォンなどの強い光を見ることです。
交感神経の活動が活発になるため脳が目覚めてしまうだけでなく、目に悪いため視力低下にもつながります。
３．窓を開けて外を見る
昼間、日常生活では近くのものを見て作業することが多いため、目の筋肉が常に緊張しています。
寝る前に遠くのものを見ると目の瞳孔を小さくなり、普段使っていた目の筋肉の緊張が緩和されます。さらに、副交感神経が優位になるためリラックスして眠りやすくなるのです。
曇っていて星空が見えない場合は、遠くの街灯やビルの光などを眺めるといいでしょう。
４．目を温める
眼球を動かす動眼神経は副交感神経です。そのため、目を温めると副交感神経が刺激され体が睡眠モードに切り替わります。
最近では目を温めるアイマスクが売られていますが、自宅にあるものでもホットアイマスクは作れます。
ホットアイマスクと言っても作り方は簡単です。
タオルを濡らし、電子レンジで温めて目の上に乗せます。体を横にするとよりリラックスできますよ。
時間は1分から1分30秒が目安ですが、電子レンジに合わせて自分で調整してみてください。熱すぎる場合は冷ましたり、加熱時間を短くするなど工夫しましょう。
５．午前中日光に３０分以上当たる
日光に当たると人はやる気が高まり、気持ちも明るくなるため活動量があがります。活動量が上がれば疲労がたまるため、自然に眠くなります。
まず朝起きたらカーテンを開け、なるべく早めに日光を浴びましょう。
そして平日であれば通勤時になるべく日陰ではなく日向を歩き、太陽光を浴びるようにしましょう。
休日は起きてから日の当たる外で体操をしたり、午前中に散歩をすると自然に日光に当たっている時間が長くなります。
６．難しい哲学書を読む
人は苦痛だと思うことをしている時、嫌な思いをしないように脳が眠くなる物質を分泌します。この物質からは幸福感を得ることもでき、脳内麻薬とも呼ばれています。
誰しも、「起きていなければいけないのに眠くなる」といった経験があると思います。身近な例は、つまらない講義や授業などを聞いている時です。
それを睡眠に利用するのが今回の方法です。寝る前に自分には難しすぎると思う本を読みましょう。
７．熟睡できない場合は睡眠時間を減らす
長時間寝ればより疲れが取れるわけではありません。睡眠時間を短くすると寝つきの悪さを改善できる場合があります。
人に必要な睡眠時間は年齢とともに短くなるため、ベストな睡眠時間を把握しなければいけません。
「自分の眠りが浅いな」と思ったら睡眠時間を減らしてみましょう。
ベストな睡眠時間を探す方法があります。
- まず起床時間を一定にして、１週間自分の睡眠時間を書き込みます。
- 自分が１番目覚めが良かった睡眠時間を把握します。
- 寝床にいる時間を、【自分に合った睡眠時間プラス３０分】になるようにします。
ぜひ試してみてください。
寝床にいる時間にも気を付けましょう。寝床に必要以上にいることによって眠りが浅くなってしまうというケースがあります。
８．舌を磨く
舌を磨くと口臭が落ちるため、よりリラックスして眠ることができます。
口臭の原因は舌の上にある舌苔と呼ばれるものです。この舌苔を落として、口臭を防ぎましょう。
使うもの
舌専用のブラシ（柔らかい歯ブラシを使ってもいいです。）
取り方
- 舌を突き出します。
- そしてブラシを軽く下の奥にあて、そのまま舌の先っぽまで持ってきます。
- これを数回繰り返します。
注意する点は二つ。
１つ目はやりすぎないこと。１日１回磨けば十分です。
２つ目は力を入れすぎないことです。力を入れなくても汚れは十分落ちます。力を入れすぎると舌に傷が付いてしまうので、軽く当てるようにしましょう。
磨くタイミングは朝がベストです。
９．自然の音を聞く
自然の音のようなスローテンポの音楽をきくと気持ちがリラックスし、寝つきがよくなります。
川のせせらぎ、雨の音やセミの鳴き声などがおすすめです。
これらの音はCDでも発売されていますし、youotubeにも載っているため手軽に聞くことができます。
これらの音を寝る前に聞いてみましょう。
注意点は２つ。
１つ目はスマートフォンやパソコンを使わず、音楽プレーヤーやCDを使うことです。強い光を見ると逆に脳が目覚めてしまうため、液晶画面を見るのは避けましょう。
２つ目は、人の言葉が入っていない音を選ぶことです。言葉を聞くと脳が刺激されるため逆に目覚めてしまい、寝つきが悪くなってしまいます。
まとめ
睡眠の質を上げるために、脳や身体をリラックスさせてから眠りましょう。
夜になったら布団に入って眠ればいいと考えるのではなく、質の高い睡眠をとるように心がけてみてください。
睡眠の質が上がれば日中のパフォーマンスが上がり、より毎日の生活が充実するでしょう。
勉強になりました！