プロに聞く！無駄な筋トレをする前に知りたい５つの基礎知識

まずは筋トレの基礎的な部分や筋肉がつく原理、本質的なことを教えて下さい。

本質的なことですね。

簡単にいうとトレーニングというのは、筋肉をつけるための行為というよりは筋肉を壊すための行為なんです。

だから筋トレさえしていれば筋肉がつくということは基本的にはありません。

トレーニングによって筋肉が壊されて、食事によって修復されて、回復によって更に大きくなる。

だから、刺激→栄養→回復というプロセスが重要です。だから僕が皆さんにいつも、筋肉はジムの外で作られると言っています。

なるほど。

みんなトレーニングが筋肉を作ると思っているけど、それは筋肉を壊しているだけなんです。

だから栄養をとって休まないとやっぱり筋肉はついていかないですよね。

素人さんはそこを知らないから、ただトレーニングをやるだけで終わってしまっている。

僕もトレーニングを始めた頃は、すごい頑張って根性は誰にも負けないぜってやってました。

多少の筋肉はつくんだけど、いつも疲れている感じでした。なぜなら栄養の重要性と回復の重要性を全然理解していなかったから。

で、勉強するようになってから、食べること休むことが必要なのがわかり筋肉がつき始めた。

だからまず筋トレの本質的なところは、トレーニングは筋肉を壊す行為だっていうことですね。

確かに。筋トレしてパンプアップして満足する人も多いですよね。笑

パンプはしますからね笑

でも家帰る頃にはしぼんでます笑

トレーニングと休養と食事を考える時、全部同じぐらい大事ですか？

いい子ちゃんの回答をするとそんな風になるけど、僕はそんな風には思っていなくて、なんだかんだで一番大切なのはトレーニングかな。

例えばビジネスでいうと、コピーライティングとか色々勉強したって、やっぱり集客が一番大変なんですよ。

だってお客さんが来ないとコピーライティングも意味がないわけなんで。

それと同じで最初の入り口がトレーニングだから、そのトレーニングがダメなら全てダメって僕は考えてる。

次は、筋肉を大きくしていくオーバーロードの原則について教えて下さい！

今100kgが10回挙げられるとするじゃないですか。じゃあそれを10回できたから満足して、100kg10回をずーっと１年やっていても体は変わらない。

今度、10回できるんだったら11回できるよう努力する。次は12、13回上がるよう努力する。

あるいは102.5kgにして少し重さをあげて筋肉を鍛えていく。

それがオーバーロードの原則、漸進性の法則というものです。少しずつ筋肉に負荷をかけていく。

だから自重トレーニングで筋肉が肥大していかないというのは、例えば自分の体重が70kgの人はずっと70kgのウエイトでやっているからです。やっぱり、それじゃあ筋肉は大きくなっていかないですよね。

でも、30kgのリュックを背負ってやったら、自分の体重70kg+30kgで100kgの負荷でやれるわけじゃないですか。

まあ負荷のかかり方ってそんな単純な計算ではないんですけど、わかりやすくいうと100kgでやるじゃないですか。そうしたら今度は100kgに耐えなきゃいけない筋肉に適応するんですよ。

どうやって適応するかというと、筋肉を大きくすることによって適応していきます。

だから筋肥大が起きる、筋肉がつく。

まあざっくりと乱暴に言うとですけどね。わかりやすく言うためにかなり噛み砕いて言っています。

そこに神経とかも関わってくるので、本当はもっと複雑なんです。

こういう基本的なところがわかってないと、筋肉はつきにくいですよね？

ちゃんとオーバーロードの原則に従っていないと筋肉は自分が思うような発達はしないですね。

これって自分が壁にぶち当たって勉強し始めるのか、YOSHIさんみたいな方が情報発信しているものを見たり読んだりしないと改善されないものなんですかね？

この世の中の筋トレ事情というか（笑）

どうですかね。まあタイプにもよるでしょ。

今日から筋トレやろう！ってちゃんとネットで調べて準備するタイプと、とりあえずやっちゃえ！って勉強しない人と、やりながら考える人といますよね。

まあ多分一番早い人はやりながら考える人です。

一番ダメなのはやったまんま何も勉強しない人がダメだよね。

昔の僕みたいに。

昔のYOSHIさんは、どのタイミングで勉強し始めたんですか？

筋トレし始めて半年間ぐらい、がむしゃらに頑張ったんですよ。

でも頑張っても全然筋肉つかないし、風邪ばっかり引いていました。

誰よりもハードにやったのに、栄養をちゃんと摂っていなかった。

筋肉を消費してたんですね、、、

そうそう。消費ばっかして（笑）

その時は周りには、YOSHIは体を鍛えてるのに体の弱いやつだ！とかまた休み？みたいな事を言われてました。

そんなことばかり何やってんだろう？と思ってたら、ジムにあったボディビルの雑誌が目に留まるようになって読むようになったんです。

なんで、この雑誌に登場しているムキムキな人たちは筋肉がついてて、俺がこんな一生懸命やっても筋肉つかないんだろうと思ってました。

それから雑誌を少しずつ読むようになって、体が弱くなったり筋肉がつかない理由ががわかった。

それからもっと勉強するようになったっていう感じかな。

ちゃんと勉強するようになってから、どれぐらいで効果を感じるようになりましたか？

そこは結局食べる重要性を理解して、ちゃんと食べるようになってからです。少しずつ扱う重量も伸びていって、挙げることのできる回数も伸びていきました。

そしたら筋トレがだんだん面白くなっていきましたね。

それまではプロテインなんて絶対飲まないって言ってたけど、勉強してたらプロテインがクスリみたいなものじゃないっていうのも分かった。

やっぱりプロテインは必要なものなんですか？

それもよく聞かれるんですけど、必要ならプロテインを摂ったほうが楽でいいよっていうだけなんだよね。

例えば、一般的に筋肉つけたいなら体重1kg当たり2～3gのタンパク質を摂る必要があって、体重70kgの人なら140～210g必要で。

その量のタンパク質を普段の三食の食事だけで取れないなら、プロテインをオススメするかな。

確かにそうですね。

でも肉でプロテイン一杯分の量のタンパク質を摂ろうと思ったら、200gのささみを食べないといけない。

豚バラ肉で摂るとなると同時に脂質もとっちゃう。それだったらプロテインを摂るほうが楽ですよっていうだけ。

必要なら飲んだほうがいい。便利だから。

筋力を増せば、筋肉も大きくなると考えていいですか？

基本的に大きい筋肉は筋力も強いっていうのが一般的ですよね。

例えば僕の腕って今40cmぐらいあって、喜多さんはたぶん30cmぐらいだと思うんですけど、どっちの方が力が強いか、どっちの方が重いものを巻き上げることができるかっていったら、絶対僕なんですよね。

基本的に強い筋力の持ち主は基本的に筋肉も大きい。

ただ、絶対とは言えないっていうところがあって、パワーリフターで僕より小さくても僕より重いものを挙げたりとかするから一概にも言えない。

そうなってくると今度もう挙げ方が違う。

僕たちはベンチプレスをやるんだったら、なるべく胸だけの筋肉でやるけど、パワーリフターの人はすべての体の筋肉を使って上げるからフォームも変わってくる。

多分その人たちに同じルールで同じ条件でやったら僕たちよりも上がらない。やっぱり筋肉が大きい人の方が基本的には筋力があるので力が強い。

よく見せ筋って言わないですか？筋肉は大きいけど力はないみたいな人っていると思うんですけど。

はいはい。挙げ方だと思います。

僕たちはあえて下手な挙げ方で挙げてるんですよ。

胸なら胸の筋肉だけで挙げようとしちゃうから。

喧嘩が強いとか格闘技が強いとかは別の話ですよね。

この人たちは相手を倒すためのトレーニングをしているわけであって、僕たちは重いものを効率悪く上げることに努力しているので、やっていることが全く違うんですよね。

よくオールアウトっていう言葉を聞くんですけど、オールアウトとはどういうことですか？

一回も上がらないところまで上げるっていうのがオールアウトです。

限界まで頑張ろうっていう話です。

やっぱりオールアウトはした方がいいんですか？

これも厳密にいうと、そうとも限らないんだけどね。

なぜかというと回復の側面を考えないといけないから。

でも素人さんは限界の一回も挙がらないところまで、ちゃんとやった方がいいですよ。

パワーリフターの人とか僕も今、プログラムでやっているんですけど、あえて限界までやらないで、セット数を増やしたりしてますよ。

なぜかっていうと、ものを挙げるって、筋肉だけでなくて神経も関わってくる。神経の方が筋肉よりも発達が早いから適応が早いんですよ。

だから例えば、今まで100kgでやってたのが105kg挙がるようになりましたってなった時に、105kg挙がるようになるまでの筋肥大が起きたかというと必ずしも言えない。

神経が先に適応していて、筋肥大っていうのはあとから少しずつ起こってくるって言われてるから。

だから必ずしも一致しない。105kg挙がったからってそれだけ筋肉がついたかっていうとそうじゃない。

なぜなら神経の方が適応が早いから。

食事はやっぱり油物はなるべく取らないようにとか気は使われてるんですか？

それは普通の人よりは気は使っていますよ。

それでも僕は結構食事を楽しんでいる方だと思います。

飲みに行ったり美味しいもの食べたり。

でも普段90％ぐらいはクリーンなもの食べていますね。

油をたっぷり使ってる中華とか、クリームたっぷりのイタリアンとかそういった食べ物ではないですね。

胸肉を焼いて軽く塩胡椒とか塩麹でで味つけしたものとか、そういったものを食べてます。

あとはお刺身とか低脂肪なものを食べてますね。

休養っていうのは筋肉痛が消えたらOKだと考えていいですか？

まあそれでいいとは思いますね。でも絶対そうじゃなきゃいけないっていうのはない。

一般的にはそういう風に言われています。筋肉痛が治った次の日ぐらいっていうのが一番体がフレッシュだから。

でも多分、今すごいでかい体している人たちって、あんまりそういう理屈を考えないでガンガンやってますよね。

一応教科書的にはそんな感じなんだけど、やっぱり僕だって筋肉欲しい時は、がむしゃらに毎日同じ部位をやることもありましたよ。

頭ではわかっているけど、やっぱり想いの方が強いから。

でもそれをやったからって、自分の経験として、よくない経験だったかというとそんなことなかった。

トレーニングのテクニックが上がってくるっていう副産物もあったりするんですよね。

要するに、野球の素振りと同じで、反復練習みたいなものです。

僕がクライアントさんに言うのは、とりあえずやってみたらいいじゃないって言いますね。

だって１年の間でもし１週間に１回しか胸を鍛えないんだったら、まあ52回ぐらいしかできないわけじゃないですか。

で、もしその中で仕事が忙しいとか家族サービスだとか体調悪くなったら、もっと回数が減るわけじゃないですか。

できれば筋肉をつけるための刺激っていうのは多い方がいいですよね。それがいい刺激なら。

だから毎日やって、それで筋肉がつくんなら一番いいですよね。

正しくトレーニングができても、休養と食事も難しいですよね？

休養に関してはやっぱり、僕たちみたいなトレーニングマニアは、やっぱりトレーニング行きたくてしょうがないから（笑）

鍛えたくて仕方がないんですね（笑）

ジム行くと大体いるメンバー同じだからね。

みんなよく来るなって。休みだろうがなんだろうがね。

若い子とかには、日曜日に3時間もジムに居ないで彼女作りなよって言うんだけどね（笑）

確かに日曜日に3時間はマニアですね（笑）

そうそう。だからマニアの人はそういう意味で休養が難しい。

食事に関してはどうですか？

食事は難しいというよりめんどくさくないですか？

自分で用意してっていうのは。

僕のクライアントとかには3時間おきぐらいには何かしら口に入れてもらってるから、空腹で続かないっていう人はあまりいないですね。

トレーニング終わったあとは、糖分も摂っていいって言ってますので。

今流行ってる短期間の肉体改造とかは、果物とか根菜類もダメですもんね。

そうだね。

僕はそんなにうるさく言ってないですけど、その代わりトレーニングはちゃんとしてねって。

週3回か4回はやってって。

それだけ動くんだからもうちょっと食べていいよとは言ってますね。

急激に食事を制限してダイエットというか肉体改造すると、リバウンドするイメージなんですけどその辺はどうなんですか？

まあ期間に限らず僕のとこに来てもライフスタイルにトレーニングが入っていない人は誰だってやっぱり太りますよ。カロリー摂れば太るんだから。

急激に糖質オフとかでダイエットとかやると精神的な反動が大きい人は、今まで我慢してた分食べて太りますよね。

習慣そのものが変わらないと結局元に戻っちゃうんですね。

そうですね。僕はだから食生活も含めてライフスタイルを変えないと、何回も同じことを繰り返すことになりますよ！とは言ってますね。

今回教えてもらったことを実践しながらライフスタイルにトレーニングを組み込めば、かっこいいカラダを手に入れられそうですね！