ちゃんと意識できてる?筋トレの効果を高める5つのポイント

どうも喜多(@ikmkt10)です。

前回の記事(プロに聞く!無駄な筋トレをする前に知りたい5つの基礎知識)に引き続き、今回は筋肉を効率よくつけていくための実践的な話をボディコーディネーターのyoshiさんに聞いてきました。

Men’sダイエット』 代表 ボディーコーディネーターのyoshiさん

~すべてはQOL向上のために~

男のおしゃれはそのボディーとライフスタイルから

「健全な精神は健全な肉体に宿る」 「バランス」

肉体創りを通して人生の質を高める (QOLの向上、クオリティーオブライフ)、をコンセプトに2004年から“Men’sダイエットの活動をスタート。

さまよえるダイエッターや、負のスパイラルでもがいているトレーニー、そして何から初めていいのかわからない筋トレビギナー” までを対象に、オンライン、オフラインを問わず肉体改造(ボディーコーディネート)のサポートをしている。

トレーニング歴23年

体重67kg(オフ74kg) 体脂肪率7%(オフ12%)
2000年 東京オープンボディービルコンテスト出場

  • youtubeチャンネル 登録者82千人
  • Facebook いいね!1万人
  • Google+ フォロワー3000
  • メルマガ 登録者1万人
  • Instagram 1400人

ボディコーディネーターとして600人以上のクライアントに肉体改造を指導してきたyoshiさんです。

筋トレの話をかなり丁寧に教えていただいたので、

  1. 筋トレの基礎的な話
  2. 筋トレの実践的な話→現在はこの記事です。
  3. 筋トレをすることでQOL=人生の質がどう上がるのかという話
  4. BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)の正しいやり方

の全4記事に分けてご紹介します。

※前回の記事をまだ読んでいない人は、前回の記事を読んでみて下さい。

プロに聞く!無駄な筋トレをする前に知りたい5つの基礎知識

2017.05.12

これから筋トレを始める方や思うように筋肉が発達しない・・・と悩んでいる方の現状打破のきっかけになれば幸いです。

筋トレの効果を高める方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.筋トレの効果を高めるためには筋肉を意識する

喜多

筋トレ中に筋肉を意識すると効果が全然違うとよく聞くのですが、あれは本当なんですか?

yoshi

全然違いますよ。それは科学的にも証明されていることです。

喜多

筋肉を意識するというのが正直よくわからないんですよね(笑)

yoshi

力こぶ作れる?

喜多

はい。

yoshi

これは意識してるからできてるんですよ。

例えばカールを30回やってたら熱くなってくると思うんだけど、それは意識できますよね?

マッスルコントロールとかマッスルコネクションと呼ばれているんですけど、上腕二頭筋とか前腕は力入れたら硬くなるじゃないですか。

でも例えば胸の筋肉を動かしてくださいって言ったら動きます?

喜多

いや、動かないです。

yoshi

それは意識できていないってこと。

でも、二頭筋は力入れて硬くしてって言ったらできるからそれが意識しているってことですよ。

2.本気で筋肉をつけたい人のジムの選び方

喜多

筋トレをするなら、ジムはやっぱり通うべきですか?

yoshi

これももみなさん聞かれますね。

ジムに行けばそれなりに環境は整っているじゃないですか。

そういう意味でアドバンテージはありますよね。

けど、ジムに行っても誰か教えてくれる人がいなかったら、自分で学ぶのは難しいところはあります。

それは家でやってるトレーニングも同じですよね。

ジムに行ったら上手い人のやつ見れるからね。

喜多

あー確かに。

yoshi

例えば立派な身体をしている人で綺麗なフォームでやってたら、盗めるじゃないですか。

あとスタッフとかアルバイトのお兄ちゃんでも、いいガタイしてたらちゃんとトレーニングをしてきた人だから、これどういう風にやるんですか?って聞くことができる。

あとは刺激がもらえるっていう意味ではジムは環境的にはいいと思いますよ。

家でできることもあるんですけど、家でできることってのはかなり制限がある

特に背中のトレーニングを自重だけでやろうと思うとちょっと難しいかな。

まあダンベルとベンチぐらいがあれば、わざわざジムに行かなくてもいいかな。

ただ、他の人から刺激をもらうことはないし、うまい人のトレーニングを生では見れない。

ネット上ではいくらでも拾えるけど。

喜多

ジムでもいろいろありますよね。フィットネスジムみたいなのとゴールドジムとか。

yoshi

そうだね。だからゴールドジムみたいなのが近くにある人は、環境を整えやすいよね。変な待ち時間もないし。

あのフィットネス系のジム行っちゃうと、やっぱり社交場みたいになっちゃうんだよね。

特に昼間とか行っちゃうと、おじいちゃんおばあちゃんがすごい話しかけてきたりとかそういうのもありますね。

喜多

ジムのスタッフに喋りに来てる人もいますもんね。

yoshi

そうなんですよ。

だからしっかり体変えたいと思っている人には、あんまりフィットネス系のジムはオススメしないかな

フリーウェイトも大して整ってないし。

喜多

やっぱりマシンよりフリーウェイトの方がいいんですか?

yoshi

マシンでもいいっちゃいいけど、やっぱりフリーウェイトには敵わないんじゃないかな。

どっちかしか選べないならフリーウェイトをする人がトレーニーの9割ぐらいだと思いますよ。

喜多

やっぱり、ちゃんと筋トレやりたい人はフリーウェイトの設備がしっかりしてるゴールドジムみたいなところに通って、ちゃんと教えてもらうのがいいんですか?

yoshi

だって筋トレって辛いじゃん。それで正しくやらないで効果が出なかったらしんどいよね。

筋トレって何も知らない人からしたら、なんでわざわざ辛いことやるの?って感じですからね。

だから筋肉っていうご褒美がないとね。

そういう意味で僕はいつも正しいアプローチでやってくださいと言ってますね。

3.初心者が効率よく筋肉をつけていくステップ

喜多

今まで筋トレもしたことない人が、これから筋肉をつけて行こうってなったときに一番最初は何からやるべきですか?

yoshi

うーん、最初は僕の動画を見ることかな(笑)

喜多

なるほど(笑)

yoshi

いやでも本当に腕立て伏せのやり方から細かく説明してるのがyoutubeにいっぱいあるんで、そういうちゃんと専門家が教えてるのを見てとりあえずやってみる。

やりながら情報収集して僕の筋トレ無料講座に登録する(笑)

喜多

僕も登録してます(笑)

yoshi

(笑)まあでも本当にそうで、冗談みたいに言ったけど、やっぱりしっかり体を作った人のやり方がネット上にあるので、その人たちのを見て、自分で勉強して考えながらやっていくのが一番いいと思いますよ。

喜多

ジムに行ったときに、1日で全身やるのか、部位ごとにやるのかってあると思いますけど、やっぱり部位ごとにやったほうがいいんですか?

yoshi

それもレベルによるかな。

全くの初心者さんは最初1日で全身やるのがいいと思います。

それを二週間でもやってみる。一日か二日おきぐらいで。

で、ある程度基礎ができてきたなと思ったら今度分割する。

例えば今日は上半身、明日は下半身ってやって次1日休むとか。

喜多

筋トレして体の変化ってどれぐらいで出てくるもんなんですか?

yoshi

誰もがわかる変化っていうのは三ヶ月ぐらいかかるんじゃないですかね。

でも自分の中だけで、ベンチ10回しか挙がんなかったのが11回挙がればそれでもうついたなってすぐわかるじゃないですか。

それは比較的早く現れますよ。

僕が例えば100kg10回上がるとして、それを11回あげるには時間がかかると思いますけど、まだ伸び代の多い素人さんだったら前回より一回多くあげるのなんてのはすぐですよ。

そういう小さな変化を楽しみにやっていくってのがモチベーションを保っていくんですよね。

例えばズボンが少し緩くなったとか、Tシャツの腕のところがパンパンになってきたとかでもいいじゃないですか。なんか変わったなっていう小さな変化を絶対見逃してはいけない。

多くの人が測ったときに、今日40cmで一ヶ月後に測ったら41cmになってても「たった1cmしか増えてないのか」ってなるんだけど、1cm増えるって実は結構すごいことなんです。

でも素人さんは1cmじゃ納得いかないってなっちゃうんですよね。それは間違った評価ですよね。

4.意外と知らない回数とインターバルの話

喜多

筋トレの回数とかインターバルの時間について迷ってる人が多いと思うんですけどどうですか?

多分よく言われるのが10回3セットとかだと思うんですけど。

yoshi

まずセットの話で言うと、初心者さんは大体3~4セット必要だと思う。

上級者になるともっと少ないセットで追い込めるから少なくてもいいけど、追い込むテクニックがない初心者さんはセット数多くした方が高い強度でやれる。

で、回数はやっぱり10回ぐらい。大体筋肥大にいいって言われてるのが6~15回ぐらい。一般的には15回は多い。

でも15回以上やるのって結構きついから、それで筋肥大しないってことはないと思います。

でも一般的には6回から12回ぐらいが筋肥大にいいって言われてる。

ただそれは筋肥大にいいというよりは、効率的っていうだけなんですよ。

逆にいうと一番楽なレップ数なんですよ。

筋肉博士って言われている石井直方さんっていうすごい有名な方がいるんだけど、その人が最近言ってるのは100回でも200回でも筋肥大は起きるって言われてるんですよ。

でも100回やるのって、時間もかかるし、肉体的にも半端なく辛いですよね。

それだったら10回ぐらいで終わる方が効率的じゃないですか。

例えばヒンズースクワット1000回するより、100kg担いで10回やった方が効率的じゃないですか。

そう言う意味で楽ですね。

喜多

インターバルに関してはどうですか?

yoshi

インターバルは僕は、次のセットが100%の力で自分の実力が発揮するのに要する時間だと思ってるので、一概には言えない。

だってスクワット限界までやるのとカール限界までやるのじゃ必要なインターバルの時間違いますよね。

スクワットだったら5分ぐらい必要かもしれないし、腕だったら1分あればいいみたいな。

でも一般的に筋肥大にいいって言われてるのは、1分半から3分ぐらいかな。

1分て言うと結構早いですよ。

喜多

自分がいけるなって思ったタイミングでいいんですね。

なんかインターバルって決まった時間でやるべきなのかなと思ってました。

yoshi

いやそんなことないですよ。

1レップ1レップがその日のセットを作るものであり、そのセットがその日の1日のトレーニングを作るものだから、それが全て良ければ、それは質の高いトレーニングと言えます。

喜多

トレーニングするときに、ゆっくりやるのか早くやるのかって悩んでいる人多いと思うんですけど、これってどうなんですか?早くやるよりゆっくりやるほうが筋肉に効きやすいんですか?

yoshi

効きやすさでいうとゆっくりの方が筋肉に効いているのはわかるとは思います。

けど自分の限界近い重量をゆっくりなんてやったら上がらないですよね。

喜多

はい。

yoshi

だから両方やるのがいいですよ。

僕はそういうふうにやってます。

早く動かす方が全身を使うので消費カロリーを多くするっていうのもありますし、競技やってる人がスローでやってたら話にならないですしね。

だから僕は両方やるのがいいと思ってます。

スロトレにはスロトレの良さがあるし、クイックにはクイックの良さがあるし。

喜多

日によって変えるとか?

yoshi

日によって変えるというよりは、一回のトレーニングの中にスローも少し入れておくとかね。

毎回入れなくても良いけど。

喜多

ストレッチはどうですか?ダイナミックストレッチなのかスタティックストレッチなのかとか。

yoshi

トレーニング前はダイナミックで、トレーニング後はスタティックでゆっくり伸ばしてやってリラックスするようにやるのがいいですね。

ストレッチをやってる人少ないけど、やっぱりやったほうがいいですよ。

怪我の予防にもなりますし、神経を沈めるとかもありますし。

喜多

トレーニング時に有酸素運動って取り入れられてますか?

yoshi

いやーやったほうがいいと思うけど、その時間をトレーニングに回したいかな。

やったほうが心肺機能とか血液の循環とかも良くなるんだけど、ただショートインターバルトレーニングみたいにわざとインターバルを40秒ぐらいにしたら、息の上がりかた半端ないからね。

それで休んでる時は有酸素してるようなもんだから。

あんまり有酸素運動を取り入れてるっていうトレーニーは少ないかな。

まあでもやれるんだったらやっといたほうがいいかな。

喜多

有酸素運動したら筋肉小さくなるみたいな話聞いたことあるんですけど、それはどうですか?

yoshi

それも結構言うんだけど、単純にカロリーを使うからかな。

体を大きくしたい人は余計なカロリー使いたくないっていうところからそういう話になってるんだと思う。

だからボディビルダーでも有酸素運動なんかやってたら筋肉つかないよっていう人いるけど、それはちょっと乱暴な言い方かな。

5.初心者必見のプロテインの選び方

喜多

yoshiさんオススメのプロテインって何かありますか??

おそらく、種類がたくさんありすぎてみんな迷ってると思うんです。

yoshi

いっぱいあるよね。

うーんどうだろう。

勧めるのだったら僕としては値段が高くても純度の高いものがいいんじゃないかなと思う。

あとは合成甘味料とか使ってないとか。

だから経済的に余裕があれば含有率が90%以上とか少しでも質の高いやつの方がいいと思う。

喜多

yoshiさんが飲んでるプロテインはなんてメーカーのやつですか?

yoshi

僕が今飲んでるのはチョイスっていうメーカーのやつですね。

それは合成甘味料を使ってないやつです。

喜多

日本のメーカーのやつですか?

yoshi

そうですね。

喜多

日本のメーカーで有名なのだと、ZAVASとかDNSとかはどうなんですか?

yoshi

あの辺でも全然いいんじゃないですか?

ちゃんとした有名どころであれば。

ただランクが色々あってハイエンドのやつとかだと結構高いですよね。

喜多

海外製のやつの方が含有率を考えると値段が高いやつでもコストパフォーマンスがいい気がするんですけど。

yoshi

海外製の方がやっぱり市場も大きくて価格競争とかも激しいからクオリティが良くていいものっていうのもあります。

ただ質の悪いものもいっぱいあるから(笑)

英語読めないんだったら、そこは気をつけないと。

特に競技やる人なんかはドーピングチェックとかで引っかかったりすることもあるから。

実際それでもう毎年ドーピングに引っかかる人が出ちゃってる。

本当に競技とか出ようと思ってるなら、国内の信用おけるメーカーのやつを飲んでた方がいいとは思いますね。

喜多

一日プロテイン何杯ぐらい飲まれてるんですか?

yoshi

今は一日一回とかかな。

最近はなるべく食事から摂るようにしてるし無理に体重増やそうともしてないからね。

増やしていこうと思ったら、やっぱり便利なので飲みますけど。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回教えていただいたことを簡単にまとめると、

  • 筋トレは使っている筋肉を意識すると効果が何倍も違う
  • 筋肉をつけていきたいならジムはなるべくフリーウェイトが揃ったジムを選ぶ
  • 初心者は自己流でやらずに専門家の動画などで勉強しながらトレーニングする
  • クイックトレーニングにスロトレをたまに混ぜる
  • 効率的に筋肥大する回数は6〜12回を3〜4セット
  • インターバルは次のセットが100%の力でやれるまで
  • 筋トレ前にダイナミックストレッチ、運動後にスタティックストレッチ
  • 余裕があれば有酸素運動はやった方がいい
  • プロテインはできれば純度の高いものを飲む

ということでした。

筋トレをしているのに筋肉がつかなくて悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。

次の記事では、筋トレが人生に及ぼす影響について話してもらいました。

話を聞かせていただいて、しっかり筋トレをすれば人生が変わると思いました。

ぜひ次の記事も読んでみてください。

もっとyoshiさんの事を知りたい人はこちら

yoshiさんのYouTubeチャンネル↓

Men’sダイエット ボディーコーディネーターyoshi

人気のアップロード動画BEST3



Facebook いいね!14000

Google+  フォロワー3000

メルマガ 登録者1万人

Instagram 1400人

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です