全身を効率よく鍛える筋トレ！BIG3のやり方を聞いてきた

どうも喜多（@ikmkt10）です。

今回は筋トレBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）のやり方をボディコーディネーターのyoshiさんに聞いてきました。

筋トレの話をかなり丁寧に教えていただいたので、

1. 筋トレの基礎的な話
2. 筋トレの実践的な話
3. 筋トレをすることでQOL＝人生の質がどう上がるのかという話
4. BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の正しいやり方→現在はこの記事です。

の全4記事に分けてご紹介します。

※前回の記事をまだ読んでいない人は、ぜひ前回の記事を読んでみて下さい。

筋トレ初心者はこの3種目だけやっておけばいいとまで言われていますが、間違ったやり方でやると怪我の恐れがあります。

正しいやり方で、安全に効率的よく筋肉をつけていくために、ぜひこの記事を参考にしてください！

BIG3とは

BIG3とは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのことです。

冒頭でも言いましたが、初心者はこれだけやっておけばいいとまで言われています。

その理由は2つあり、1つ目は大きい筋肉を鍛えられるからです。

初心者のうちは上腕の筋トレなどをやりがちですが、上腕二頭筋などの小さい筋肉よりも胸や脚の大きい筋肉を鍛えた方が見た目の変化も早く、基礎代謝も上がります。

2つ目は、この3種目をやればほぼ全身を鍛えることができるからです。

BIG3の筋トレはコンパウンド種目と言って、複数の関節や筋肉を動かします。

例えば、ベンチプレスは胸と腕を鍛えることができ、スクワットは下半身全体を鍛えることができます。

以上の理由から、まだトレーニングを始めたばかりの初心者はBIG3だけをやっておけばいいと言われています。

筋肉を触らせていただいて喜ぶ2人

スクワット

スクワットは慣れないうちは難しいですね。

まず綺麗に立つところから始めましょう。

つま先と膝は同じ方向を向くようにして、そのまま背中を丸めないように股関節からしゃがんでいきます。

重心は気持ちかかと体重になるようにします。

一般的にいう脚を鍛えるスクワットは平行より低い位置まで深くしゃがむようにします。

膝スクワットと言ってしゃがむときに膝を前に出してしまいがちですが、膝から座っていくと深くしゃがめないうえに、膝を痛めやすくなってしまいます。

やってみるとわかると思いますが、膝スクワットは横から見ると脚がZの形になってアキレス腱が伸びてしまい、しゃがめなくなります。

膝を前に出さないように、股関節から曲げていくようにすると深くしゃがむことが出来ます。

ベンチプレス

まず握るところですが、ベンチプレスのバーには81cmラインというマークがあるので、そこを目安に握るところを合わせます。

高重量のトレーニングの場合、左右で指一本でもズレているとかなりフラフラしてしまいます。

上腕を床に対して垂直に保ったまま、素直に床に対して垂直に動かします。

乳首の上で構えて、胸の一番高いところめがけて下ろすと自然に腕が垂直になります。

胸に効かせるポイントとしては常に胸を張っておくことです。

胸を張れていないと胸に効きづらくなります。

コツとしては肩甲骨が離れないようにずっと寄せておく。そして胸で迎えに行くようなイメージでバーを下ろします。

挙げるときにどうしても肩甲骨が離れて胸が小さくなってしまいがちですが、我慢してずっと胸を張ったままでやるようにしましょう。

立ってやってみると、これが肩甲骨が寄った状態です

ベンチプレスをやるときは常に肩甲骨をこのように寄せておく。

逆にこれが肩甲骨が離れている状態です

このように肩甲骨が離れていると胸が張れずに胸の刺激が他に分散してしまいます。

デッドリフト

デッドリフトはトレーニングの中でも難しいのですぐにできるものではないと思いますが、怪我をしやすい種目ですので特に正しいやり方でやる必要があります。

まず脚を肩幅ぐらいに開いて、バーをなるべく脚に近づけて握ります。

そのまま持ち上げますが、一番気をつけておきたいのは背中を常に反らせたままにすることです。

背中を丸めてしまうと腰を痛めやすくなります。

バーを持ち上げたら、つま先はまっすぐ正面を向いて、

腰を支点にして、お辞儀をするようにします。

きつくなってくると耐えられなくなって、膝を曲げることでバーを下げがちですが、膝は自然に軽く曲げる程度にして、あまり曲げないようにしましょう。

また、腰を伸ばしたときに後ろ体重になりがちですので、重心は足裏全体ですが、気持ち前重心にします。

デッドリフトは間違ったフォームでやると腰を痛めやすいので、最初は重さを捨ててフォームを確認して、フォームが完成したら少しずつ重くしていきましょう。

背中のトレーニングはデッドリフトが厳しかったらチンニングがおすすめです。

チンニングはいわゆる懸垂ですが、意識せずにやると腕のトレーニングになってしまいます。

背中の筋肉を鍛えるチンニングは脚がフラフラしないようにして、胸を張ったままで、肩甲骨を動かすことを意識します。

背中を見ていただけば肩甲骨が動いているのがわかると思います。

デッドリフトよりもチンニングの方が広く大きな背中を作りやすいと思います。

チンニングは体重が重いとできませんが、できなかったら台を置いて脚を使う方法もあります。

少しずつ筋肉がついてきたら下ろす動き（ネガティブ）だけは自分でやるようにする。

チンニングは初心者の方はできないと思うので、この動画のように台を置いてやるのがいいと思います。

チンニングは、ダイエットが進んで体が軽くなればなるほど上がるようになっていくのでやっていて面白いと思います。

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回は筋トレのBIG3のやり方ということでプロの方に直接指導していただきました。

僕は今まで自己流でやってましたが、初めてプロの方に指導していただいて、教わる大切さが身にしみてわかりました。

筋トレは筋肉がつかないとただ辛いだけなので、正しいやり方でやって、効率よく筋肉をつけていきましょう！

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Men’sダイエット ボディーコーディネーターyoshi

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