明日から誰でもできるメタボ対策！
ガン・脳卒中・心筋梗塞とは無縁の健康作り日本人の3大死因は「ガン」「脳卒中」「心臓病」と言われています。その多くは、内臓脂肪が原因になるケースがほとんどです。
健康診断、人間ドックなどで「メタボ」と言われても、ついつい、自分の健康は後回しになっていませんか？
放っておくと危険なメタボ。メタボの正しい知識と対策を理解し、健康な体を手に入れましょう！
目次
１．メタボについて
１−１．俺もメタボなのか？
隣のあいつが言っていた・・・。
「この前の健康診断でメタボだって言われたよ」「お前もか？俺も去年から言われてさぁ・・・」
俺は言われてないけど、でもいつ言われるんだろう。お腹か？お腹が出たらメタボなのか！？
気になって、グーグル様に聞いてみた。
「！！！！！」
１−２．メタボとは何か？
“メタボ”とは、正式には「メタボリックシンドローム（Metabolic syndrome）」のことです。
「お腹が出てきたらメタボ」など、肥満の総称として使われることが多いですが
・内蔵肥満
・高血圧
・高血糖
・脂質代謝異常
単独でもリスクが高いこれらが組み合わさり、よりリスクの高い心臓病や脳卒中など危険な病気にかかりやすい状態のことをメタボと言います。
単に腹囲が大きいだけではメタボリックシンドロームにはあてはまらないのです。
それでは、もう少しメタボについて詳しく見ていきましょう。
１−３．メタボの判断基準
「メタボ」には判断基準があります。
- 腹囲が基準値（男性：85cm、女性90cm）をオーバー
- 中性脂肪値が、150mg/dl以上、40mg/dl未満（いずれか、または両方）
- 血圧が、最高血圧130mmHg以上、最低血圧が85mnHg未満（いずれか、または両方）
- 空腹時血糖値が110mg/dl以上
上記４つのうち、１に加えて、２～４のうち2つ以上の項目に当てはまるとメタボリックシンドロームと判定されます。
メタボのベースに肥満がある理由ですが、脂肪は本来余ったエネルギーを貯蔵する場所として考えられてきました。
ところが近年の研究によって、内臓脂肪が必要以上に増えると
- インスリンの働きを悪くさせるため血糖値が上昇
- 脂肪が分解されて再び血液中に入ってしまい、中性脂肪などを増やす
- 血圧を維持するための機能を低下させるため血圧が上昇
など、「お腹がでてきてかっこ悪い」だけではなく、こういった様々な体の異変を引き起こすのです。
１−４．どのくらいの人がメタボなの？～メタボとメタボ予備軍の統計データ～
そうなると気になってくるのは、どのくらいの人がメタボなのかということです。厚生労働省は、男性では2人に1人がメタボという統計データが出ています。
メタボに該当する人が約960万人、メタボが強く疑われる人（予備軍）が980万人、併せて約2000万人くらいと推定されています。
参考URL：厚生労働省メタボリックシンドローム該当者・予備群の状況
「あら、あなたもメタボ？」
「私もメタボ」
と”皆でメタボだから怖くはない”ではないです。
１−５．本当に恐いメタボ
メタボからくる病気
メタボによる主な病気は、
この中でも「動脈硬化」は、日本人の3大死因「ガン」「脳卒中」「心臓病」のうち、「脳卒中」「心臓病」を引き起こす原因と言われています。
今、病気ではない、もしくは症状がなかったとしても、将来、頭や心臓の血管の病気を起こす確率は、メタボリック症候群でない人と比べて２～３倍高くなります。また、メタボは内臓の周りに脂肪がつくことで、胃がんのリスクも高まることが研究されています。
メタボは死に直結しやすい病気の引き金になると言われています。
メタボは医療費が高くつく！？
メタボによって
- 動脈硬化
- 心筋梗塞
- 脳梗塞
- 糖尿病
- 脂肪肝
これらの病気を発症してしまうリスクが高まってしまいます。治療費もバカになりません。
医療費がメタボの人とそうでない人とでは、治療費の差が年間で約1.5倍もあるそうです。
参考URL：健康格差社会の訪れ
メタボから、何かしら重篤な病気になった場合は1.5倍どころの金額では収まらないですよね？体にもお財布にも、悪いことだらけのメタボ・・・。
そんなメタボから脱却をしていきましょう！
２．どうしてメタボになっちゃうの？ ～メタボになるメカニズム～
まずは、どうしてメタボになるのか、そこから紐解いていくことにします。
原因１：食生活
栄養バランスが偏った食生活や、食事習慣の乱れがメタボの原因としてあげられます。
例えば、
- ご飯の食べ過ぎ
- 脂質や塩分、カロリーの高い食事を摂取しすぎ
- 間食が多い
- 清涼飲料水をよく飲む
- 野菜などの栄養が不足している
- 夜食など就寝する2時間以内に食事をする
- 朝食を食べない習慣が身についている
などです。
昔に比べて、コンビニなどで買い物がしやすくなった分、「ついつい・・・」なんてこと、誰もが思い当たると思います。
「昔は大丈夫だったのに・・・」と思うかもしれませんが、年齢を重ねると代謝が落ちるので、若い頃と同じような食事スタイル・生活スタイルをしている場合は見直すいいタイミングかもしれませんね。
原因２：ストレス
過剰なストレスは、ホルモンバランスを崩し、脂肪細胞に蓄えられていた中性脂肪は血液中に溶け出し、血液がドロドロの状態になってしまうため、高血圧、中性脂肪の増加など、メタボのリスクをさらに増大させます。
その他にも、ストレス状態が続くと
- 食欲中枢のバランスが崩れ、暴飲暴食
- 質の悪い睡眠
- 飲酒、喫煙量が増える
などがメタボに繋がります。
ストレスが引き金になることも多いということも知り、普段の生活に気を配ることが大切になってきます。
原因３：運動不足
現代のライフスタイルは、車や電車、エレベーターにエスカレータと便利になった反面、運動不足になります。
運動不足に対して、食生活は高脂質、高タンパクになっていますので摂取と消費のバランスが吊り合わず、
身体に脂肪を貯め込みがちなメタボになりやすい環境になっていると考えられます。
3．メタボ解消
まずは、適切な目標の設定が大事です。現体重の5％を3ヶ月から6ヶ月かけて減量することを目標にしましょう。
例えば、体重が80キロの人だと、4キロを3ヶ月から半年かけて減量するのでいいんです！それでは、どうやって減量すればいいのかを見ていきましょう。
メタボ解消その１：食事
食事の量、時間、食べ方など、食事スタイルを見直していきましょう。
例えば、
- 「早食い」「ながら食い」は避ける
- 腹八分目を心がける
- 食器を小ぶりにする
- よくかんで食べる
- 栄養バランスを考える
- 野菜をしっかり取る
- 食物繊維をたっぷりとる
- 外食では丼ものより定食を選ぶ
- 脱夜型生活を目指す
- 食べ物は目のつかない場所に保管。お菓子のまとめ買いもやめる
などです。
食事の量は、小さな器を使ったり、少しずつ減らしていきましょう。だらだら食べてしまう「ながら食い」や、早食いも、食べ過ぎてしまうため注意が必要です。
よく噛んで食べることで、満腹感も得られます。
食事の時間の見直しとして、まずは夜型を改善していきましょう。夜更かし朝寝坊は、朝食抜き、昼食のドカ食いになりやすく、また夕食の量がふえたり、夜食を食べるなど、内臓脂肪の蓄積を招きます。
食べるものは、野菜をしっかりとりましょう。キノコや豆類、海藻類などは、食物繊維も豊富です。便通を整え、余分なコレステロールを吸収して体外に排泄してくれます。
外食する際は、丼ものより定食を選びましょう。カツ丼、牛丼は、油脂分や塩分が多く、食物繊維が不足しがちです。外食では焼き魚や刺身におひたし、煮物などがついた和定食がおすすめです。
家の中では、目のつくところに食べ物があると、つい手を伸ばしたくなるもの。食べ物は目のつかない場所に保管し、お菓子のまとめ買いもやめましょう。
これを機に、料理に取り組んでみるのもいいと思います。
例えば、
「からだごはんラボ」
メタボ対策におすすめの食事・献立
バランスよく美味しそうな上に、調理時間やカロリーも書いてあります。とても見やすく、気になるレシピを印刷することができます。
どうしても、料理をするのは忙しくて難しい方には冷凍弁当もお薦めです。
例えば、
（参考サイト：「冷凍弁当の宅配・通販サービスは賢く選ぶ！」）
など、既にカロリーを計算し、冷凍されて送られてきます。食べたい時に温めるだけで食べられますので、手軽で便利です。
夕食だけなど、どこか一食だけを置き換えると、ストレスなく取り入れやすいでしょう。
メタボ解消その２：運動
適度な運動は、ストレス解消と内臓脂肪の改善、一石二鳥の効果があります。
- 積極的に体を動かす
- 軽めの運動を続ける
- 筋肉を鍛える運動をとり入れる
この3つを習慣にすることが、1日の消費エネルギーを増やし、
さらに基礎代謝を高めて、メタボ解消につながります。
運動が好きだけれど、時間がとれない場合は、
- 「天候が良い日は、通勤手段を自転車や歩きに変える」
- 「エレベーターやエスカレータではなく、できるだけ階段を利用する」
- 「帰宅後わずかでも身体を動かす」
- 「30分早起きして散歩をする」
など、日常生活に運動を組み込んでゆくといいでしょう。
運動が好きではない場合はTVを見ながら、ストレッチを行うなど軽度の運動から取り組んでみましょう。
友達や家族と話しながら、散歩やウォーキングなど楽しく続けられそうなものもお薦めです。
スポーツクラブでの運動や筋トレは、基礎代謝がアップするので、脂肪のつきにくい体になります。
ダイエットクラスコースなどもあるので今まで運動が続けられなかったり、ドクターから運動をするように言われたりしている場合は、是非利用してみましょう。
プールや、昔やっていたスポーツなどは、楽しさを思い出して継続できるため、もう一度（体験コースなどから）始めてみるのもいいでしょう。
続けることが大事です。
メタボ解消その３：グッズ
アイテムがあると頑張れる人にはこちら。
パナソニックの「ビューティトレーニング」
いつものちょっとしたお出かけの際に、おなかに巻くだけの簡単トレーニング。ランニングやウォーキングなど有酸素運動との組み合わせでもしっかり腹筋トレーニングができる優れもの。
手首で簡単に心拍数を測定できます。その人に合わせたトレーニングガイダンスに加えて、毎日24時間365日の活動量を常時記録できる初めての製品です。
スマートフォンの着信、メール、アプリ、カレンダーの予定を通知するスマート通知機能やカラータッチスクリーンなどのスマートウォッチ機能も兼ね備えている優れもの。
こういったフィットネスバンドは、1日の消費カロリーが分かるのでやる気がアップします！
今はもうスモホなしの生活なんて考えられないですよね。そんなスモホのゲームでメタボ解消に使えるのはこちら。
イングレスは、実際の街を歩くことでプレイする拡張現実ゲーム（陣取りゲーム）。ゲームを楽しみながら歩いているうちに、メタボ解消になることも！（参考サイト：「メタボ解消に役立つ！クセになるグッズ7選」）
最後にご紹介するのは、サプリメント。
サプリメントには
- 脂肪燃焼系サプリメント
- カロリーカットサプリメント
などいろいろありますので、運動や食事の補助として活用するといいでしょう。
こういったグッズを上手に利用し、メタボ解消を目指しましょう！
4．マジで！？メタボからのシックスパック ～腹筋の割り方～
一生に一度でいいから割れた腹筋を作りたい、なんて誰もが思うことですよね。
メタボ脱却に留まらず、腹筋6つに割ってしまいましょう！
「いやいや・・・、そんなの無理でしょう」と思うかもしれませんが、実はやることはメタボ解消で行うこととほぼ同じになるんです。
大きな違いは、最終の目標です。
腹筋は、実はそもそもシックスパックになっています。しかし、そうは見えないのは、体の体脂肪が邪魔をしているからなのです。
どのくらいまで体脂肪を落とせばいいのかと言うと、男性であれば体脂肪が10%くらい、女性であれば体脂肪が20%くらいが目標となります。
後は、綺麗なシックスパックを作るために良質なたんぱく質をとって、トレーニングで腹筋を隆起させればOKです。
まとめ
メタボについて、理解は深まったでしょうか？
そのままにしておくと危険なメタボ。食事に運動、つまりライフスタイルそのものを見直すことで健康な体を取り戻すことができます。
豊かな人生に、健康は欠かせないものなのです。
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