代謝アップから腰痛防止まで！体幹トレーニングのススメ

体幹トレーニングがメディアで取り上げられることも多く、体幹という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

しかし、なんとなくわかるだけで正しいやり方を知らないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

身体の健康には筋肉が必要不可欠です。でも、腕立て伏せやスクワット、上体起こしなど定番の筋トレをしなければならないからハードルが高い…という方もいるかと思います。

ですが、体幹も立派な筋肉ですし、これからご紹介する体幹トレーニングは手軽にできるものばかりです。

早速見ていきましょう。

１．体幹って何？

まずそもそも体幹がどの筋肉をさすのかご存知ですか？

簡単にご説明すると、

• 胸
• 腹、腰、背中
• 股関節、骨盤

に位置する筋肉です。

筋肉は体の表面にあるもの（アウターマッスル）と、内側に隠れているもの（インナーマッスル）の２種類に分けられることがあります。

普通、腹筋を鍛えるといえば６つに割れたシックスパックをイメージしますよね。

これはアウターマッスルです。

一方のインナーマッスルは見えないところで私たちの体を支えています。

代表的なインナーマッスル、横隔膜は耳馴染みがあるかもしれませんね。

体幹トレーニングでは、アウターマッスルのみならずインナーマッスルにも重きを置いています。

つまり、体幹トレーニングは体にとっての、いわば’縁の下の力持ち’を鍛えることなのです！

２．体幹を鍛える５つのメリット

縁の下の力持ちなのはなんとなくわかったけど、そんな目に見えない筋肉を鍛えて意味があるの？と思ってしまった方もいるはず。

スポーツや学業、仕事など、何事においても基礎が大事だということはよく言われていますよね。体幹は体にとっての基礎と言えるでしょう。

そんな体幹を鍛えることで、得られる効果は以下の通りです。

1. お腹や背中の筋肉が強くなり、姿勢が良くなる
2. 筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、太りにくくなる
3. 体を支える筋肉が強化され、腰痛や肩こりの予防、対策ができる
4. 筋肉の持久力が高まり、疲れにくくなる
5. 体の軸がブレにくくなり、スポーツのパフォーマンスが上がる

たとえあなたがアスリートではなかったとしても、体幹を鍛えることがどれほどの恩恵をもたらすか理解していただけたでしょうか？

３．有名なあの人も鍛えている体幹

ご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、いかに体幹が重要なものであるかご理解いただくためにご紹介します。

あの長友佑都選手も体幹トレーニングを行なっており、その効果を認めています。

そのうえなんと、本まで出版しています。

長友選手は著書のなかで、体幹トレーニングのおかげで悩んでいた腰痛が改善し、プレーの質も向上した、と記しています。ますます馬鹿にできませんね。

４．手軽にできる体幹トレーニング５選

ではいよいよ具体的にトレーニングを見ていきましょう。

トレーニングにも様々種類があるのですが、今回は手軽な初心者向けものをまとめました。

①ドローイン

ドローインとは呼吸のエクササイズです。腹式呼吸を用いてインナーマッスルを使います。

腹式呼吸でお腹を膨らませながら、大きく息を吸い込みます。

次に、口からゆっくりと息を吐き、お腹を凹ませていきます。息を吐ききった状態を３秒程度キープです。この時、お腹に力を入れましょう。そのあと、ゆっくり息を吸います。

これを５〜１０回、２〜３セット行いましょう。

お腹に手を当てると、お腹の筋肉を使っている感覚がよりわかりやすいです。

まずは呼吸でインナーマッスルを使う感覚を掴みましょう。

②プランク

体幹トレーニングといえばこれ、という気もするほど有名なトレーニング。お腹を鍛えます。

前腕とつま先で腕立て伏せのような状態になります。つらい方は膝をついてもOKです。

この状態を30秒キープ。３セット行いましょう。

ここで気をつけたいことは、動画のように体を真っ直ぐにすることです。お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりすると体幹を使うことができません。

③サイドブリッジ

これも見たことがある方がいるかもしれませんね。お腹と脇腹、お尻を鍛えます。

体ごと横を向き、腕一本と足で体を支えます。つらい方はプランクのように前腕をつかったり、膝をついたりしても大丈夫です。

この状態を30秒キープ。左右３セットずつ行いましょう。

サイドブリッジも体が一直線になるように意識しましょう。体が曲がると使う筋肉が変わってしまいます。

④ツイストクランチ

これもお腹と脇腹を鍛えるトレーニングです。

仰向けに寝て、右膝を曲げ、左手を頭の後ろに添えます。

ゆっくり体を起こしながら体を右にひねり、右膝を左肘でタッチします。３秒程度そのままキープ（つらい方はキープしなくてもOKです）。上半身をゆっくりもどします。

これを５〜１０回。１〜２セット行いましょう。

腕の力で体を持ち上げたり、首が力んだりしないよう気をつけて下さい。

また、反動をつけて行うと腹筋を使うことができませんし、腰に負担がかかってしまいます。

⑤バックブリッジ

これは背中を鍛えるトレーニングです。

仰向けに寝て膝を曲げ、足をお尻の近くまで持ってきます。そして、お尻をあげ、膝から胸までを一直線にします。

この状態を30秒キープ。３セット行いましょう。

しつこいようですが、これもお尻の位置を気をつけましょう。背中の筋肉を使っている感覚がありますか？

まとめ

いかがでしたか？

体幹トレーニングはアスリートのものだ、と思っていた方にも、その意義と手軽さを理解していただけたのなら嬉しい限りです。

体幹トレーニングは他にも専門家の方やアスリートの方が色々なものを紹介しています。

今回紹介したものに取り組んでみて、もっといろんなトレーニングに挑戦してみたいと感じた方は、ご自身で調べて取り組んでいただければと思います。

きっと強靭な体幹を手に入れることができます。

体幹トレーニングで健やかな体を作って、エネルギッシュに生活していきましょう！